Cholesterol to organiczny związek chemiczny z grupy lipidów, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć często kojarzony jest negatywnie, w rzeczywistości odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych. Cholesterol jest składnikiem błon komórkowych, bierze udział w syntezie hormonów steroidowych (takich jak estrogeny czy testosteron), a także witaminy D oraz kwasów żółciowych niezbędnych do trawienia tłuszczów.
W organizmie występuje w dwóch podstawowych formach: jako lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL, nazywane potocznie "złym" cholesterolem) oraz lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL, "dobry" cholesterol). Najważniejsze dla zdrowia jest zachowanie odpowiedniego stosunku między tymi dwoma frakcjami.
Kluczowe punkty
- Przyczyny, objawy i skutki wysokiego cholesterolu Wysoki poziom LDL może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu. Objawy obejmują m.in. bóle w klatce piersiowej, zawroty głowy, zmęczenie, problemy z koncentracją czy xanthomy.
- Produkty zakazane i zalecane Należy unikać tłustych mięs, przetworzonych wędlin, smażonych potraw, cukru i alkoholu, które podnoszą poziom LDL i trójglicerydów. W zamian warto sięgać po produkty obniżające cholesterol, takie jak płatki owsiane, czosnek, orzechy, oliwa z oliwek, rośliny strączkowe i zielona herbata.
- Rola stylu życia i diety w kontroli cholesterolu Kluczowe znaczenie ma zmiana stylu życia: odpowiednia dieta (np. śródziemnomorska, DASH, wegańska lub Portfolio), aktywność fizyczna, unikanie stresu, alkoholu i cukru oraz regularne badania.
- Zalecenia WHO i dodatkowe wsparcie WHO zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans w diecie. W niektórych przypadkach skuteczne mogą być też suplementy, takie jak omega-3 czy sterole roślinne. Leki są potrzebne tylko przy braku efektów zmian stylu życia.
Objawy i skutki podwyższonego cholesterolu
Zakazane produkty spożywcze w walce z podwyższonym cholesterolem
W walce z podwyższonym poziomem cholesterolu niezwykle istotne jest zwrócenie uwagi na jakość spożywanych produktów. Niektóre z nich mogą znacząco pogarszać profil lipidowy, podnosząc poziom tzw. „złego” cholesterolu LDL, obniżając jednocześnie poziom „dobrego” HDL. Najbardziej niekorzystnie działają produkty bogate w tłuszcze nasycone i izomery trans, a także wysoko przetworzona żywność zawierająca sztuczne dodatki i nadmiar cukru.
Do grupy produktów, które należy zdecydowanie ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z codziennej diety, należą tłuste czerwone mięsa takie jak wołowina, wieprzowina czy baranina, które dostarczają dużych ilości tłuszczów nasyconych. Szczególnie niekorzystne są również podroby, takie jak wątroba czy nerki, ze względu na bardzo wysoką zawartość cholesterolu. Przetworzone wędliny, takie jak parówki, salami czy kabanosy, oprócz tłuszczów trans i nasyconych, zawierają także konserwanty i inne dodatki chemiczne.
Negatywnie wpływają również produkty smażone na głębokim oleju, w tym frytki, pączki czy panierowane kotlety, ponieważ obfitują w szkodliwe tłuszcze trans. Twarde margaryny i niektóre masła roślinne są źródłem izomerów trans, które dodatkowo nasilają procesy zapalne. Równie niekorzystne są słodkie wyroby cukiernicze, które łączą cukry proste z niezdrowymi tłuszczami.
Pełnotłuste mleko i sery dostarczają dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zwiększać poziom LDL. Na końcu warto wspomnieć o fast foodach – ich skład to mieszanka tłuszczów trans, nasyconych oraz rafinowanych węglowodanów, które razem tworzą wyjątkowo niebezpieczne połączenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Zalecenia WHO dotyczące spożycia tłuszczów
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opracowała szczegółowe zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów w codziennej diecie, których celem jest zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, w tym również obniżenie poziomu cholesterolu. Kluczowe jest utrzymanie całkowitego spożycia tłuszczów na poziomie nieprzekraczającym 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Szczególną uwagę należy zwrócić na tłuszcze nasycone, które powinny stanowić mniej niż 10% dziennej energii, oraz na tłuszcze trans ich udział w diecie nie powinien przekraczać 1%.Zalecanym źródłem tłuszczów są jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, obecne m.in. w oliwie z oliwek, orzechach, awokado czy tłustych rybach.
WHO podkreśla znaczenie świadomego wybierania tłuszczów i rekomenduje, aby w każdej możliwej sytuacji zastępować tłuszcze nasycone i trans ich zdrowszymi odpowiednikami, co korzystnie wpływa na poziom cholesterolu oraz ogólną kondycję układu sercowo-naczyniowego.
Czy e-papieros wpływa na cholesterol? Jak rzucić palenie e-papierosów
Alkohol i cukier a cholesterol
Zarówno alkohol, jak i cukier, mimo że same nie zawierają cholesterolu, mogą znacząco wpływać na jego poziom w organizmie. Nadmierne spożycie alkoholu zaburza prawidłowy metabolizm lipidów w wątrobie, co może prowadzić do wzrostu stężenia trójglicerydów we krwi – związku często towarzyszącego podwyższonemu poziomowi cholesterolu LDL.
Dodatkowo regularne sięganie po alkohol stanowi poważne obciążenie dla wątroby, która jest głównym narządem odpowiedzialnym za regulację gospodarki cholesterolowej. Równie niekorzystne skutki dla profilu lipidowego może mieć nadmiar cukrów prostych, szczególnie tych obecnych w napojach gazowanych, słodyczach i gotowych deserach.
Cukier ten przyczynia się do rozwoju insulinooporności, która z kolei nasila produkcję cholesterolu w wątrobie. Dieta bogata w cukier sprzyja również odkładaniu się tłuszczu trzewnego w jamie brzusznej, co zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego.
Wpływ stresu na cholesterol
Stres psychiczny ma zaskakująco silny wpływ na poziom cholesterolu, choć dokładne mechanizmy tego działania nie są jeszcze w pełni poznane. Wiadomo jednak, że podczas stresu organizm zwiększa produkcję kortyzolu, hormonu, który może nasilać syntezę cholesterolu w wątrobie. Stres często prowadzi także do sięgania po niezdrowe jedzenie, a w niektórych przypadkach może powodować nadużywanie alkoholu lub palenie papierosów. Przewlekłe doświadczanie stresu sprzyja zmniejszeniu aktywności fizycznej, co z kolei może przyczyniać się do podwyższenia poziomu cholesterolu. Dodatkowo stres wywołuje wzrost stanu zapalnego w organizmie, co sprzyja odkładaniu się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.
Produkty obniżające cholesterol
5 propozycji diety na obniżenie cholesterolu
- Dieta Średziemnomorska - opiera się na dużej ilości warzyw, owoców, ryb i oliwy z oliwek. Zawiera zdrowe tłuszcze i niski poziom tłuszczów nasyconych.
- Dieta DASH - jest stworzona do obniżania ciśnienia, ale korzystna również dla cholesterolu. Zawiera produkty pełnoziarniste, warzywa, chude mięso i niskotłuszczowe nabiały.
- Dieta wegańska wysokobłonnikowa - eliminuje wszystkie produkty odzwierzęce. Zawarte w niej błonnik i antyoksydanty wspierają obniżanie LDL.
- Dieta Portfolio- składa się z czterech filarów: soja, orzechy, błonnik rozpuszczalny i sterole roślinne. Badania dowodzą skuteczności porównywalnej z lekami statynowymi.
- Dieta niskoglikemiczna z ograniczeniem tłuszczów nasyconych - pomaga regulować poziom cukru i lipidów. Skupia się na produktach o niskim indeksie glikemicznym i zdrowych tłuszczach.
Wszystko czego potrzebujesz dla zdrowia serca
Obniż cholesterol i zadbaj o zdrowie układu krążenia
Cholesterol nie jest naszym wrogiem, ale jego nadmiar może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Kluczowym elementem walki z wysokim cholesterolem jest styl życia: odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, redukcja stresu, unikanie alkoholu i cukru oraz regularne badania. Zastosowanie się do zaleceń światowych organizacji zdrowotnych i wybór produktów obniżających cholesterol może skutecznie poprawić jakość życia i zredukować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Bibliografia
- Makarowska Magdalena, Jedz pysznie i nie bój się cholesterolu, Feeria, 2018
- Cichocka Aleksandra, Hipercholesterolemia. Styl życia, dieta, leczenie, Oficyna Wydawnicza Medyk, 2022