Zimą wielu z nas doświadcza spadku energii i gorszego nastroju. Dni stają się krótsze, światła słonecznego jest jak na lekarstwo, a motywacja do działania spada. Ale gdzie kończy się naturalne zmęczenie, a zaczyna choroba? Czy apatia i senność to tylko "zimowa chandra", czy może objaw depresji sezonowej? Nasz ekspert podpowiada, czym dokładnie jest depresja sezonowa, jak ją rozpoznać, kto jest na nią najbardziej narażony, jak przebiega leczenie oraz jak możesz pomóc sobie lub bliskim w tym trudnym czasie.
Kluczowe punkty
- Depresja sezonowa to cykliczne zaburzenie nastroju, ściśle związane z niedoborem światła słonecznego.
Najczęściej pojawia się jesienią i zimą, gdy dni stają się krótsze. Zaburza równowagę hormonalną organizmu, wpływając na poziom serotoniny i melatoniny, co prowadzi do apatii, senności i utraty motywacji. - Objawy depresji sezonowej są wyraźne i powtarzalne co roku.
Obniżony nastrój, wzmożony apetyt, spowolnienie psychiczne i fizyczne, senność czy trudność w koncentracji utrzymują się przez kilka miesięcy, zwykle do wiosny. Nieleczone objawy mogą nasilać się z sezonu na sezon. - Leczenie depresji sezonowej wymaga połączenia kilku metod.
Najskuteczniejsze są fototerapia, psychoterapia poznawczo-behawioralna, farmakoterapia oraz zmiany stylu życia – regularna aktywność fizyczna, ekspozycja na światło dzienne i suplementacja witaminy D. Skuteczne jest także wczesne działanie profilaktyczne przed nadejściem zimy. - Wsparcie bliskich odgrywa kluczową rolę w procesie zdrowienia.
Zrozumienie, cierpliwość i codzienne wsparcie emocjonalne pomagają osobie chorej utrzymać rytm dnia, motywację i wiarę w poprawę. Reagowanie na sygnały pogorszenia nastroju i zachęta do kontaktu ze specjalistą mogą zapobiec poważnym konsekwencjom depresji sezonowej.
Czym jest depresja sezonowa i czym różni się od zwykłej depresji
Depresja sezonowa, określana też jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD – Seasonal Affective Disorder), to rodzaj depresji o wyraźnym, powtarzalnym rytmie. Najczęściej pojawia się późną jesienią lub zimą, a ustępuje wiosną, gdy zwiększa się ilość światła słonecznego. Najbardziej istotnym czynnikiem, który odróżnia ją od klasycznej depresji, jest zależność od pory roku i niedoboru światła dziennego.
W przypadku typowej depresji objawy mogą wystąpić o dowolnej porze roku i często mają podłoże wieloczynnikowe, np. biologiczne, psychologiczne czy środowiskowe. W depresji sezonowej natomiast wyraźnie widać cykliczność, a objawy wracają co roku o podobnej porze i ustępują, gdy dzień staje się dłuższy.
Zimą maleje ilość światła słonecznego, które dociera do oczu. To zaburza produkcję melatoniny i serotoniny, hormonów odpowiadających za sen, nastrój i energię. Zbyt niski poziom serotoniny prowadzi do obniżenia nastroju, natomiast nadmiar melatoniny sprzyja senności i apatii. Efekt to uczucie przytłoczenia, utrata motywacji, zmniejszenie energii i trudności z codziennym funkcjonowaniem.
Depresja sezonowa nie jest więc jedynie "smutkiem zimowym". To zaburzenie, które może znacząco wpływać na życie zawodowe, społeczne i emocjonalne.
Objawy depresji sezonowej i czas jej trwania
Depresja sezonowa rozwija się zwykle stopniowo, a jej pierwsze objawy mogą pojawić się już w październiku lub listopadzie, nasilać się w grudniu i styczniu, a ustępować w marcu lub kwietniu. Dla rozpoznania najważniejsze jest, by taki schemat utrzymywał się przez co najmniej dwa kolejne sezony.
Najczęstsze objawy to:
- utrzymujący się przez większość dnia obniżony nastrój, przygnębienie lub poczucie pustki,
- brak energii, ciągłe zmęczenie mimo długiego snu,
- zwiększona senność i trudność z porannym wstawaniem,
- spowolnienie psychoruchowe,
- zmniejszona motywacja do pracy i kontaktów społecznych,
- utrata zainteresowań i przyjemności z codziennych czynności,
- wzmożony apetyt, szczególnie na węglowodany i słodycze,
- przyrost masy ciała,
- problemy z koncentracją i pamięcią,
- poczucie beznadziejności lub nadmiernej winy.
Objawy depresji sezonowej są łagodne lub umiarkowane, ale w części przypadków mogą przybierać ciężką postać, utrudniając codzienne funkcjonowanie.
Kto jest najbardziej narażony na depresję sezonową
Na depresję sezonową może zachorować każdy, ale niektóre osoby są bardziej podatne. Wśród czynników ryzyka wymienia się:
- Płeć – kobiety zapadają na depresję sezonową znacznie częściej niż mężczyźni.
- Wiek – największe ryzyko dotyczy osób młodych dorosłych, między 18. a 35. rokiem życia.
- Miejsce zamieszkania – im dalej od równika, tym krótszy dzień zimą i większe ryzyko wystąpienia objawów. W krajach północnych SAD występuje znacznie częściej niż w południowych.
- Historia depresji – osoby, które w przeszłości doświadczyły epizodów depresyjnych, są bardziej narażone.
- Czynniki genetyczne – rodzinne występowanie zaburzeń nastroju zwiększa ryzyko zachorowania.
- Styl życia – niedostatek ruchu, mała ekspozycja na światło dzienne, praca w pomieszczeniach bez okien, nieregularny rytm snu.
- Typ osobowości i biologiczne predyspozycje – osoby wrażliwe na zmiany środowiska, z niższym poziomem serotoniny lub zaburzeniami rytmu okołodobowego.
Znajomość czynników ryzyka pomaga szybciej reagować zwłaszcza u osób, które co roku zauważają spadek nastroju w podobnym okresie.
Depresja: objawy, przyczyny, leczenie. Jak rozpoznać i pokonać chorobę?
Jak zdiagnozować depresję sezonową
Diagnozę depresji sezonowej stawia lekarz psychiatra lub psycholog kliniczny na podstawie dokładnego wywiadu i obserwacji powtarzalności objawów. W pierwszej kolejności specjalista przeprowadza rozmowę, w której pyta o czas trwania symptomów, ich nasilenie oraz zależność od pory roku. Istotnym elementem diagnozy jest również historia choroby pacjenta, sprawdza się, czy wcześniej występowały epizody depresji lub inne zaburzenia nastroju, a także czy objawy pojawiały się sezonowo w poprzednich latach.
Następnie analizowany jest rytm sezonowy, czyli cykliczne pojawianie się objawów w określonym okresie i ich ustępowanie po zakończeniu sezonu jesienno-zimowego. Lekarz musi także wykluczyć inne możliwe przyczyny pogorszenia nastroju, takie jak niedoczynność tarczycy, anemia, zaburzenia snu, skutki uboczne leków czy inne formy depresji. Kolejnym krokiem jest ocena, w jakim stopniu objawy wpływają na codzienne funkcjonowanie, czy utrudniają pracę, naukę, relacje społeczne i samoocenę.
W niektórych przypadkach stosuje się kwestionariusze pomocnicze, które pomagają określić nasilenie i wzorzec sezonowy objawów, jednak pełną diagnozę zawsze stawia specjalista, biorąc pod uwagę całość obrazu klinicznego pacjenta.
Leczenie depresji sezonowej
Depresja sezonowa jest zaburzeniem w pełni uleczalnym. Leczenie powinno być dostosowane do nasilenia objawów, stylu życia i indywidualnych potrzeb pacjenta. W praktyce często stosuje się połączenie kilku metod terapeutycznych.
Najlepsze efekty daje połączenie fototerapii i psychoterapii, a przy nasilonych objawach także leczenie farmakologiczne.
Jak wspierać osobę z depresją sezonową
Osoba z depresją sezonową często potrzebuje wsparcia i zrozumienia ze strony otoczenia. Bliscy mogą odegrać ogromną rolę w procesie leczenia, ale warto wiedzieć, jak to robić skutecznie:
- Słuchaj i bądź obecny. Nie oceniaj, nie udzielaj pochopnych rad. Czasem wystarczy wysłuchać i okazać zrozumienie.
- Zachęcaj do działania, ale nie naciskaj. Delikatnie proponuj aktywności na świeżym powietrzu, wspólne spacery, wyjścia w ciągu dnia.
- Pomóż utrzymać rytm dnia. Regularny sen, posiłki i aktywność fizyczna to podstawa równowagi psychicznej.
- Zadbaj o światło. Wspólne śniadanie przy oknie lub praca w dobrze oświetlonym miejscu naprawdę ma znaczenie.
- Reaguj, gdy objawy się nasilają. Jeśli pojawiają się myśli samobójcze lub całkowita izolacja, nie zwlekaj z pomocą – zachęć do wizyty u specjalisty.
- Dbaj też o siebie. Pomaganie osobie z depresją może być obciążające – pamiętaj, by nie zapominać o własnych potrzebach i odpoczynku.
Wsparcie otoczenia często bywa najważniejsze i osoba, która czuje się zrozumiana, szybciej wraca do równowagi.
Preparaty poprawiające nastrój
Depresja sezonowa - skuteczne wsparcie podczas obniżenia nastroju
Depresja sezonowa to nie fanaberia ani "zimowy kaprys", lecz realne zaburzenie nastroju, które wpływa na życie tysięcy osób. Zrozumienie jej przyczyn i objawów to pierwszy krok do poprawy samopoczucia. Światło, ruch, sen i rozmowa, to cztery filary profilaktyki i terapii. Wczesne rozpoznanie i odpowiednie leczenie mogą całkowicie przywrócić równowagę psychiczną i zapobiec nawrotom.
Pamiętaj: jeśli zauważasz u siebie lub u bliskiej osoby objawy typowe dla depresji sezonowej, nie bagatelizuj ich. Zasięgnij porady specjalisty, wprowadź drobne zmiany w codziennym rytmie i korzystaj z dostępnych metod terapii. Każdy sezon można przeżyć spokojnie, z energią, nadzieją i równowagą.
W naszych kolejnych artykułach przeczytasz, jak wzmacniać odporność psychiczną, radzić sobie ze stresem i dbać o zdrowie emocjonalne przez cały rok. Sprawdź też nasze produkty wspierające naturalny rytm dnia, pomagają lepiej funkcjonować, gdy za oknem brakuje słońca.
Bibliografia
- Bereza, B., Depresja sezonowa–wybrane aspekty diagnostyczne i terapeutyczne, "Pediatria i Medycyna Rodzinna" 2009
- Krzyżowski J.: Depresja. Medyk Sp. z o.o., Warszawa 2002
- Lek. Weronika Rybicka, Depresja sezonowa, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/262727,depresja-sezonowa Dostęp: 13.11.2025
- PużyńskiS., Wiórka J. (red.): Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania w ICD-10. Uniwersyteckie Wydawnictwo Medyczne Vesalius, Instytut Psychiatrii i Neurologii, Kraków-Warszawa 2000
- Święcicki Ł.: Najokrutniejszy miesiąc kwiecień – czyli skąd się bierze drugi biegun w depresji zimowej. Nastroje 2007