Potreningówki, suplementy po treningu
Po zakończeniu treningu organizm potrzebuje przede wszystkim odpowiedniej ilości składników odżywczych, płynów i czasu na odpoczynek. Suplementy potreningowe mogą ułatwić uzupełnienie diety w białko, aminokwasy lub węglowodany, szczególnie gdy dostarczenie ich z codziennej diety jest niewygodne lub trudne. W zależności od składu odżywka potreningowa może być przeznaczona m.in. dla osób trenujących siłowo, wytrzymałościowo lub wykonujących kilka intensywnych jednostek treningowych w krótkim czasie.
OstroVit 100% Whey Protein white chocolate 700 g
Sport Armour Creatine Monohydrate Sunny Pineapple 500 g
Allnutrition Nutlove Coco Crunch - Protein Shake wysokobiałkowy 630 g
Activlab BCAA Xtra Drink 5000 mg o smaku cytrynowym 330 ml
HIRO.LAB Whey Protein Isolate Czekolada solony karmel 700g
Po co stosuje się suplementy po treningu?
Po treningu szczególne znaczenie ma dostarczenie pełnowartościowego białka, które dostarcza aminokwasów potrzebnych do syntezy białek mięśniowych. Z kolei węglowodany pomagają uzupełniać zapasy glikogenu mięśniowego wykorzystanego podczas wysiłku. Odpowiednia podaż białka i energii wspiera procesy regeneracyjne po wysiłku, a węglowodany pomagają odbudować zapasy glikogenu mięśniowego. Suplementy mogą ułatwić dostarczenie tych składników, gdy trudno pokryć zapotrzebowanie za pomocą codziennej diety.
Jakie suplementy potreningowe wybrać?
Wybór preparatu zależy przede wszystkim od sposobu odżywiania, rodzaju treningu i jego intensywności. Poszczególne suplementy potreningowe różnią się składem i przeznaczeniem, dlatego warto dopasować je do indywidualnych potrzeb.
Białko po treningu
Odżywka białkowa po treningu pozwala w wygodny sposób uzupełnić podaż białka, które przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Dostępne są m.in. koncentraty i izolaty białka serwatkowego oraz odżywki na bazie białek roślinnych.
EAA i BCAA po treningu
EAA to dziewięć aminokwasów egzogennych, do których należą również BCAA – leucyna, izoleucyna i walina. Przy odpowiedniej podaży pełnowartościowego białka dodatkowa suplementacja BCAA nie zawsze jest potrzebna. Preparaty EAA dostarczają wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych, w tym BCAA.
Glutamina
Glutamina jest aminokwasem naturalnie występującym w organizmie i żywności zawierającej białko. Choć jest popularnym składnikiem suplementów dla sportowców, jej dodatkowe stosowanie nie jest niezbędnym elementem regeneracji u zdrowych osób stosujących odpowiednio zbilansowaną dietę.
Węglowodany po treningu
Węglowodany po treningu pomagają uzupełniać zapasy glikogenu mięśniowego. Ich odpowiednia podaż ma szczególne znaczenie przy intensywnych i długotrwałych wysiłkach oraz krótkich odstępach między treningami. Przy rekreacyjnej aktywności zazwyczaj można dostarczyć je wraz z posiłkiem potreningowym.
Jak dobrać suplementy po treningu do celu?
Nie istnieje jeden uniwersalny zestaw suplementów odpowiedni dla każdej osoby aktywnej fizycznie. Dobór powinien uwzględniać przede wszystkim dietę, rodzaj treningu, jego częstotliwość oraz indywidualne zapotrzebowanie.
Kiedy przyjmować odżywkę po treningu?
Nie ma potrzeby przyjmowania odżywki natychmiast po zakończeniu treningu. Popularne określenie „okno anaboliczne” nie oznacza kilkunastu czy kilkudziesięciu minut, po których organizm przestaje wykorzystywać dostarczone składniki odżywcze.
Znaczenie ma przede wszystkim całkowita ilość białka i energii dostarczana w ciągu dnia oraz ich odpowiednie rozłożenie między posiłkami. Po treningu można więc wypić odżywkę lub zjeść pełnowartościowy posiłek dostosowany do własnego planu dnia. Szybsze dostarczenie węglowodanów nabiera większego znaczenia, gdy kolejny intensywny trening zaplanowany jest w krótkim odstępie czasu.
Najczęstsze pytania o suplementy potreningowe
Co brać po treningu na regenerację?
Najważniejsze są odpowiednia podaż energii i białka, nawodnienie oraz odpoczynek. Po intensywnym lub długotrwałym wysiłku istotne może być również uzupełnienie węglowodanów.
Czy warto brać BCAA po treningu?
BCAA dostarczają leucyny, izoleucyny i waliny. U osób spożywających odpowiednią ilość pełnowartościowego białka dodatkowa suplementacja BCAA może nie przynosić istotnych korzyści. Alternatywą są preparaty EAA zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne lub pełnowartościowe źródła białka.
Czy glutamina pomaga w regeneracji po treningu?
Glutamina uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, jednak u zdrowych osób aktywnych fizycznie dowody na wyraźne przyspieszenie regeneracji mięśni dzięki jej rutynowej suplementacji są ograniczone. Nie powinna zastępować odpowiedniej podaży białka, energii i odpoczynku.
Czy odżywka potreningowa jest konieczna?
Nie. Preparaty potreningowe są przede wszystkim wygodnym sposobem uzupełnienia diety. Jeżeli odpowiednią ilość białka, węglowodanów i pozostałych składników odżywczych można dostarczyć z żywnością, stosowanie odżywki po treningu nie jest konieczne.